Welches Programm?

Es gibt kein festgeschriebens Programm. Jeder muß für sich selbst festlegen, wieviel Übungen am Stück und wieviel Wiederholungen am Tag geleistet werden können.

 

Man sucht sich Übungen aus, die man jederzeit und überall (sogar an der Arbeitstätte) durchführen kann.

Arm- und Rückenmuskulatur

Wandschieben und eine Art Liegestütze gegen die Wand. Wichtig ist nicht die Anzahl, sondern die Intensität. Das heißt man bleibt im Punkt der höchsten Belastung bis die Muskeln leicht zittern und geht langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bauch- und Gesäßmuskulatur

Ein Bein leicht nach hinten verstzen, das Gewicht auf dieses Bein verlagern. Tief einatmen und dabei die Arme heben, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen, langsam ausatmen und die Arme senken. Muskeln entspannen. Sit-Ups werden wahrscheinlich nicht möglich sein, jedoch kann man beginnen und im Liegen versuchen den Oberkörper zu heben, so alnge und so weit wie möglich.

Oberschenkelmuskulatur

Kniebeuge (ja geht auch bei Kniearthrose). Die Arme austrecken und etwas anfassen (Geländer, Reling oder ähnliches, dient nur der Stabilität), langsam das Knie beugen und inder Hocke bleiben bis leichtes Muskelzittern eintritt dann sich langsam erheben. Entspannen. .

Programm

Wichtig!

Hat man sich entschloßen, an sich zu arbeiten, so macht man eine Bestandsaufnahmen.

Gewicht, Bauchumfang, Umfang der Arm- und Beinmuskulatur messen.

Nun ganz wichtig: die Waage für 2 - 3 Monate wegstellen. In der Anfangszeit ist wöchentliches oder gar tägliches Wiegen demotivieren und frustrierend.

Im Blindflug die Übungen täglich mehrfach absolvieren. Die Dauer je Übung muß nicht lange sein. Aber je kürzer desto häufiger. Nach einiger Zeit macht es sich schon bemerkbar, daß etwas im Körper passiert. Man wird sich etwas besser fühlen.

Nach einem Monat die Umfänge (Bauch und Muskeln) messen. Bei ausreichnder Übung sollte sich am Bauch etwas getan haben, 1 -2 Zentimeter sollten es schon sein, bei Armen und Beinen 0,5 - 1 cm.